오늘 밤 ‘꿀잠’ 자고 싶다면? 숙면에 도움 되는 음식 7가지
하루가 다르게 피로가 쌓이고, 아침에 일어나도 개운하지 않다면 ‘수면의 질’에 문제가 있는 건 아닐까요? 단순히 몇 시간을 잤느냐보다 얼마나 깊이 잘 잤는가가 건강에 더 중요합니다.
대한수면학회에 따르면 건강한 일상 유지를 위해서는 하루 6~8시간의 수면이 권장되며, 이 시간을 억지로 누워 있는 것보다 잠들기 전 수면을 유도하는 습관과 음식을 통해 자연스럽게 숙면으로 유도하는 것이 바람직하다고 합니다.
수면 부족은 면역력 약화, 기억력 저하, 스트레스 증가, 각종 대사 장애와도 연결될 수 있기 때문에 수면 환경과 식습관 개선은 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 오늘은 숙면에 도움을 줄 수 있는 과학적으로 입증된 음식 7가지를 소개합니다. 오늘 저녁 식단이나 간식으로 활용해보세요.
1. 아몬드 – 마그네슘의 힘으로 뇌를 이완하다
아몬드는 대표적인 마그네슘 공급 식품입니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육 이완을 돕는 필수 미네랄로, 자연스럽게 잠들 수 있도록 뇌를 진정시키는 데 도움을 줍니다.
**하루 한 줌(약 27g)**이면 여성 권장 섭취량의 약 25%를 충족할 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘이 부족한 사람은 수면 시간이 짧고 수면의 질도 낮은 경향이 있으며, 특히 여성에게 더 뚜렷한 효과가 나타난다고 합니다.
2. 타트 체리 – 천연 멜라토닌의 보고
타트 체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높아 숙면에 효과적인 과일입니다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 밤이 되면 분비량이 늘어나 뇌를 수면 모드로 전환시켜줍니다.
한 연구에 따르면 타트 체리 농축 주스를 아침과 저녁에 1~2주간 꾸준히 섭취한 그룹은 수면 시간과 수면 효율이 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다. 시판 중인 무가당 타트 체리 주스를 활용해보세요.
3. 키위 – 세로토닌 강화로 수면의 질 향상
키위는 수면을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구물질로도 작용하며, 감정 안정에도 도움을 줍니다.
실제 임상 실험에서는 수면 장애가 있는 성인에게 매일 밤 키위 1~2개를 섭취하게 한 결과, 수면 시간은 물론, 잠드는 시간과 수면 효율까지 개선되었습니다. 잠들기 1시간 전 키위 2개, 간단하지만 효과적인 습관이 될 수 있습니다.
4. 병아리콩 – 트립토판의 천연 보고
병아리콩은 식물성 단백질이 풍부한 동시에, 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 직접 사용되며, 심신 안정과 수면 유도에 중요한 역할을 합니다.
샐러드나 후무스(병아리콩 페이스트)로 섭취하면 부담 없이 즐길 수 있습니다. 다른 트립토판 풍부 식품으로는 두부, 치즈, 달걀도 좋은 대안입니다.
5. 연어 – 오메가-3와 비타민 D의 시너지
연어는 수면에 영향을 주는 세로토닌 분비를 촉진하는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 들어 있는 대표적인 수면 친화 식품입니다.
특히 오메가-3는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 전반적인 기분과 뇌 건강을 개선해 깊은 수면을 돕습니다.
연어가 부담스럽다면 고등어나 정어리처럼 기름진 생선으로 대체할 수도 있습니다.
6. 귀리 – 복합 탄수화물과 마그네슘의 조화
귀리는 마그네슘은 물론, 천천히 흡수되는 복합 탄수화물의 대표주자입니다. 연구에 따르면 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 촉진해 트립토판의 뇌 전달을 증가시키며, 결과적으로 수면 호르몬 생성이 활발해지는 효과가 있습니다.
뜨거운 우유에 귀리를 불려 먹는 오버나이트 오트밀이나, 밤 간식으로 따뜻한 귀리죽을 섭취해보세요.
7. 요구르트 – 장 건강과 수면의 연결 고리
우리 몸의 장과 뇌는 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 장내 미생물 군집은 스트레스, 감정 조절뿐 아니라 수면 리듬까지 관여한다고 알려져 있습니다.
요구르트처럼 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 장내 유익균을 늘려 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
단, 설탕이 많은 가당 요구르트보다 무가당 플레인 요구르트나 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
수면을 위한 작은 식습관, 내일을 바꾼다
숙면은 그 어떤 보약보다 중요한 회복의 시간입니다. 오늘 소개한 음식들을 활용해 저녁 식단에 조금씩 반영하거나 간식으로 대체해보세요. 카페인이나 알코올은 피하고, 늦은 밤 과식을 줄이는 것도 중요합니다.
수면은 ‘습관’이고, 음식은 ‘도구’입니다. 매일 밤의 수면이 달라지면, 삶의 질도 달라집니다.